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Sep 18, 2023

抵抗バンドの使用方法:初心者のためのガイド

Questi sono convenienti, portatili e adatti alle articolazioni. Stiamo esaminando più da vicino come farlo.

抵抗バンドは手頃な価格で、持ち運びが可能で、関節に優しいです。抵抗バンドの適切な使用方法について詳しく説明します。

レジスタンスバンドの使い方を学ぶのは比較的簡単で、この種の筋力トレーニングは衝撃が少ないため、あらゆるフィットネスレベルに最適です。 最適な抵抗バンドはラテックス、ゴム、または布地で作られており、さまざまな張力や抵抗 (伸縮性) があります。 通常、これはライト、ミディアム、ヘビー、またはエクストラヘビーです。

公認理学療法士のシェリー・ビンガム氏はライブ・サイエンスに対し、レジスタンスバンドは子供や若者から大人や高齢者まで、あらゆる人にとって有益であると語った。 「自重トレーニングの代替として、あるいは同じ自重トレーニングに難易度を加えるために使用できます」と彼女は言う。 「持ち運びが簡単で、軽量なので旅行に最適です。」

使用するには、バンドの一方の側に立ち、もう一方の側を引き上げます (たとえば、上腕二頭筋カールを行う場合)。 木や手すりに結び付けて、チェストプレスや肩のストレッチの抵抗を提供します。 または、脚にループをかけてスクワット中に緊張感を与えます。

「レジスタンスバンドは『スタビライザー』の筋肉を動員し、体を動かすときに大きな筋肉や関節をサポートし、怪我のリスクを軽減します」とジェネレーション・フィットネスのオーナー、パーソナルトレーナーのジェン・スカイム氏は付け加えた。 「これにより、初心者や高齢者にとって、安全で衝撃の少ない選択肢になります。40歳以上の場合は、骨密度の向上に役立つことが研究で示されているため、この種の筋力トレーニングをフィットネスプログラムに導入することも重要です」 。」

この記事では、初心者向けのレジスタンスバンドの使用方法について専門家に詳しく説明します。

「抵抗バンドを使用する理由はたくさんあります」とオレアリー氏は言います。 「どこにでも簡単に持ち運べるので、休暇中であっても運動することができます。また、身体に優しいので、怪我から回復中のトレーニングに負荷を加えるのにも最適です。」関節は安価で、動きを補助したり、動きに抵抗したりするために使用できるため、選択肢が豊富にあります。」

ヘレン・オリアリーは、英国ロンドンの公認理学療法士、ピラティスインストラクター、コンプリートピラティスのディレクターです。 彼女は、コンプリート ピラティスを立ち上げる前に、プロの男子ラグビーとシルク ドゥ ソレイユの理学療法士としてキャリアをスタートしました。

抵抗バンドを使用する最大の理由の 1 つは、抵抗バンドが多様性を提供することです。 全身トレーニング、可動性エクササイズやストレッチに使用でき、他の筋力トレーニングと同様に、筋肉量と緊張を高めるのに役立ちます。

「これは、運動すると筋肉が伸びたり裂けたりし、その後体が筋線維を修復し、筋肉が成長して強くなるからです。これは肥大として知られるプロセスです」とスカイム氏は説明します。

「無駄のない筋肉組織が多いほど、基礎代謝率またはBMR、つまり体を動かし続けるために必要なカロリー量が高くなります」とビンガム氏は付け加えた。 BMR が高いと消費カロリーが増え、体脂肪の減少に役立ちますが、BMR が低いと体重を減らすのが難しくなります。

アメリカ生理学協会の研究によると、50歳を超えると、筋線維の損失と消耗（萎縮として知られる）の割合が年間1％に増加することがわかりました。 ハーバード大学医学部の研究によると、レジスタンスバンドを使用すると、加齢に伴う筋肉の減少（サルコペニアとして知られる）を軽減し、柔軟性を向上させることができることがわかりました。

「レジスタンスバンドのワークアウトは、背中、肩、体幹の筋肉も強化し、姿勢と安定性を向上させることができます」とスカイム氏は付け加えます。

レジスタンスバンドに投資するときは、強さまたは張力に注目する必要があります。 ライト、ミディアム、ヘビー、エクストラヘビーに分類されることが多いため、初心者は使用感に慣れるまでライトバンドから始めるとよいでしょう。

それでは、抵抗バンドではどのような張力を使用する必要がありますか? 「これが抵抗バンドの素晴らしいところです。ほとんどの場合、さまざまな抵抗が入ったパックで提供されます」とオレアリー氏は言います。 「これは、強くなるにつれて運動を進めるのが簡単であることを意味します。

「一般に、脚は筋力が強いので、より強い抵抗が必要です。腕は正しいフォームを保つために、より軽いバンドが必要なことがよくあります。

「バンドを使用して懸垂などの運動をしている場合、多くの場合、体重をより多くサポートしてエクササイズをしやすくするために、より重くしたくなるかもしれません。強くなるにつれて、バンドの重量を減らすことができます」 。」

バンドを腕や脚に巻き付けたり（腕上げやスクワットの場合）、バンドの真ん中に立って抵抗に抗して引き上げたりして、上腕二頭筋カールを行うこともできます。 「ウェイトと同様に、トレーニングを簡単にしたり、難しくしたりするためのさまざまな抵抗があります」とスカイム氏は言います。

「屋外の木や家の梁などのアンカーポイントにバンドを固定することもできます。ただ、何を選んでもしっかりと固定できるようにしてください。たとえば椅子の脚などは、一度伸ばし始めると良いアイデアではありません。」バンド、椅子も付いてくる可能性が高いので。」

ビンガム氏は、バンドを急激に伸ばすことはよくある間違いであり、怪我をする危険性があると述べています。 「鏡を使って自分のテクニックを観察してください。自分がやっていると思っていることと、実際にやっていることが一致しないこともあります。」

シェリー・ビンガムはロンドンのセント・ジョージズ病院医学校で訓練を受け、公認理学療法士協会に登録されています。 資格を取得して以来、彼女は主に政府、NHS、精神保健、国防省、民間の診療所などのさまざまな職で働いてきました。

十分に重いバンドを選択しなかったり、短すぎるバンドを選択したりすることも、初心者がやりがちなことだとオレアリー氏は言います。

「バンドを使って選択したエクササイズをいくつか試して、それに応じて調整してください。これには、バンドを手首に巻いて少しきつめにしたり、緩めたり、あるいはより重いバンドを選択したりすることも含まれます。

「また、バンドは磨耗するため、いつかは交換する必要があるため、ほつれていないかどうかを常に監視する必要があります。バンドを何かに巻き付けるときは、あたかもそれがそうであるかのように注意してください」鋭利に使用すると、劣化が早くなります。最後に、バンドを正しい位置に装着していることを確認してください。」

Skym 氏によると、重りを付けてできることは、バンドを使えばほぼすべてできるそうです。 また、重量を超えてバンドを着用すると怪我のリスクも低くなります。

レジスタンスバンドを使用することは、緊張をよりコントロールできるという点でウェイトトレーニングよりも優れている可能性があります。 「エクササイズにどれだけ傾くか、そして可動範囲全体に移行するときに筋肉にどれだけ負荷をかけるかをコントロールします。力を加えるほど、バンドはさらに伸びるので、ウェイトを追加するようなものですが、重量を増やす必要はありません」キットの一部を交換するのは面倒です」とスカイム氏は言います。

バンドはウェイトよりも大幅に安価であり、初心者や休憩後にエクササイズに戻る人にとっては良い選択です。 また、非常に軽量で持ち運びに便利なので、休暇や仕事の旅行に行くときにも持ち運ぶことができます。

しかし、最終的にはバンドとウェイトの両方にメリットがあります。」真の筋力の向上（最大6～8レップのエクササイズ）を求めるのであれば、より多くの負荷を加えることができるウェイトを使用する方が良いでしょう」とオレアリー氏は言います。

「しかし、怪我から復帰したばかりの人、最近出産したばかりの人、妊娠中の人、病気で運動をやめてしまった人、または運動初心者で徐々に運動を始めたい人には、バンドが最適な選択肢です。使いやすくなり、自信が持てるようになり、バンドを伸ばす際の抵抗の強さを選択できるようになりました。」

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マディは 25 年間ライター兼編集者として活動しており、マリ クレール、サンデー タイムズ、ウィメンズ ヘルスなど、英国のベストセラー新聞や女性誌で働いてきました。 マディはレベル 3 パーソナル トレーナーの資格も有しており、40 歳以上の多忙な女性が更年期障害を乗り切る手助けを専門としています。

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