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Oct 15, 2023

自宅で強力な大腿四頭筋を構築するための10のレッグプレスの選択肢

Le presse per le gambe sono un ottimo modo per costruire una parte inferiore del corpo forte e muscolosa.

強くて筋肉質な下半身を作るには、レッグプレスはトレーニングする価値のあるマシンです。 しかし、レッグプレスを利用できない場合でも、マシンがなくてもメリットを享受して脚を強化することができます。

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「レッグプレスは体のいくつかの異なる部分を固定するので、（脚に）過負荷をかけるという点で、より重い運動をすることができます」と公認パーソナルトレーナーでバトルグラウンド・フィットネスのディレクターであるCPTのブランドン・リリオ氏は言う。 体重を大幅に追加して、特に太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋の筋肉の成長を促進することができます。

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また、スクワットが苦手な場合には、レッグプレスは安全性と快適性という独自の利点を提供すると、CSCS認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、サウスカロライナ大学運動科学学部長のショーン・アーレント博士は言う。

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「（レッグプレスには）バランスは必要ありません。誰かがどちらか一方を好む場合、または背中にバーベルを挟んでバランスが悪い場合、レッグプレスを使用すると、バランスをとらずに抵抗と負荷を加えることができます」と彼は言います。 。

これは、高齢者が他のエクササイズでバランスをとりながら体力を付けるのに最適です。 また、背中と首に注意したい場合は、足に負担をかけながらも背骨に負担をかけないレッグプレスがバックスクワットの良い代替品となります。

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では、ジムに行けない場合（またはジムにレッグプレスがない場合）、レッグプレスマシンの筋力増強効果を再現するにはどうすればよいでしょうか? これら 10 種類のレッグ プレスの代替案 (器具を必要としないものもある) は、より強力な下半身を構築するための優れた代替品です。

脚を約 90 度曲げて背中を壁に押し付ける古典的な壁座りエクササイズは、大腿四頭筋を鍛える効果があり、レッグ プレスの利点の多くをもたらします。アスレティック・ラボのウエイトリフティングチームは言う。

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「脊椎に負荷をかけているわけではありません。上半身は壁に支えられているので、サポートされていますが、まだ関与しています」と彼は言います。 「スクワットに必要な可動性について心配する必要はありません。モーター制御について心配する必要もありません。」

壁座りは簡単に修正できます。腰が膝と同じか膝より上になるように太ももの角度を増減することで、動作を簡単にしたり、難しくしたりすることができます。 また、座っている時間を長くしたり、太もも全体に体重をかけたり、胸に当てたりすることで、エクササイズをより困難にすることができます。

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また、レッグプレスと同様に、足の位置によってこの動きの難しさが変わる可能性があります。

レッグプレスでは、フットパッド上で足をより高い位置に置くと、ハムストリングスと臀筋にもう少し力が入り、低い位置に置くと大腿四頭筋が鍛えられるとノッベ氏は言います。 壁座りでは、足の位置を変えると、足を広くしたり狭くしたり、壁から遠ざけたり近づけたりすることで、新たな課題が生じる可能性があります。

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Nobbe の提案: 15 ～ 20 秒のホールドを 3 ～ 5 セットから始めてください。 5 セットに達したら、各ホールドの長さを増やし、1 ホールドあたり 25 ～ 30 秒を目指します。

ほとんどの人はレッグプレスの押す部分を「リフト」と考えていますが、動きの下降部分（エキセントリックと呼ばれます）をコントロールすることも重要です。 「ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチ」の2017年9月のレビューでは、科学者らは、動きの偏心部分がリフトの同心部分、つまり「押す」部分よりも実際にわずかに大きな筋肉サイズを構築することを発見した。

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Never Past Your Prime のオーナーである CSCS のグレッグ・ピグナタロ氏は、非常にゆっくりと座るだけで、レッグプレスの大腿四頭筋が優位なエキセントリックな動作の一部を模倣することができます、と言います。

「筋力を少しでも高めるための最良の方法の 1 つは、非常に慎重になって、どのエクササイズでもダウンするときにゆっくりと 3 カウントを使用することです」と彼は言います。 これらの座り方の効果を最大限に得るには、「下半身のほぼ全体が椅子に触れていると感じるまで体重を落とさないでください」。

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簡単なことのように聞こえますが、これを 20 回以上繰り返すと、上級の訓練生でも火傷を感じ始めると彼は言います。

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ヒップスラストは、臀部を鍛えるのに最も効果的な動きの 1 つです。 しかし、移動中に肩を膝よりも高く上げることで、レッグプレスのように大腿四頭筋を鍛えることができる、とダイマタイズ社のトレーナー兼スポーツ栄養コンサルタントであるCSCSのマリー・スパノ氏は言う。

動作の先頭で肩をベンチ、椅子、または下半身より高いその他の面に置きます。 臀部を重点的に行うヒップスラストよりも足を内側に入れ、かかとが膝よりもベンチに近づくようにします。 次に、通常どおりヒップスラストを実行します。お尻を床に着くまで持ってきてから、太ももの前側の感覚に焦点を当てながら、ヒップスラストを元に戻します。

スパーノ氏は、最初は 12 回を 3 セットから始めることを推奨しています。

ノッベ氏によると、レッグプレスはスクワットほどバランスを必要としないため、そりから片足を外して片足ずつトレーニングするのに最適な方法だという。 一度に片足ずつトレーニングすると、両足の力が均等になり、バランスが改善される可能性があります。

ノッベ氏によると、後足を上げるスプリットスクワット（別名ブルガリアンスプリットスクワット）は、レッグプレスと同様に大腿四頭筋に過負荷がかかり、器具を使わずに片足トレーニングを組み込む簡単な方法だという。 後ろ足を段差やベンチの上に置くと、ある程度のサポートとバランスが得られますが、植える脚にほとんどの作業を任せることができます。

レッグプレスにも似ていますが、足をどこに置くかによって動きの重点が変わります。

動きの間中、すねの角度が床に対して垂直になるように前足を維持すると、臀筋に負荷をかけることができ、同時に前足を後ろ足に近づけることで、すねの底部に角度を付けることで、大腿四頭筋の活性化が促進されると彼は言います。

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ジムに通う人の多くは、ベンチの上で後ろ足を上げてこの動作を行いますが、ノッベ氏は、少し低い位置から、大きな本やブロックの上、あるいは床からわず​​か6～12インチしか離れていない階段の一番下の段などから始めることを提案しています。 動作が強くなるにつれて、後ろ足の高さを高くすることができます。 6 t0 8 繰り返しの 3 ～ 4 セットから始めます。

歯を食いしばるような壁座りの火傷を、レッグプレスを模倣した動きにさらに進めるために、ピニャタロ氏は、滑らかな壁を見つけて、摩擦をできるだけ減らすシャツ（スウェットシャツのような）を着用することを提案しています。

「レッグプレスをしているときと同じように、背中を壁に押し付けると、背中が固定されます」と彼は言います。 この位置から、背中を壁に沿って快適な深さまで滑り込ませ、再び押し上げます。

この背中のサポートにより、レッグプレスに似たより大きな課題を練習する機会が生まれると彼は言います。

両脚バージョンの場合と同じ位置に腰と膝を保ち、片方の脚を膝のところでまっすぐにして、足が床から離れるようにします。 これにより、片足スクワットよりも負担の少ない片足エクササイズになりますが、決して簡単ではありません。

片足バージョンを選択するか両足バージョンを選択するかに関係なく、8 回の繰り返しを 3 セットから始めてください。

アーレント氏によると、バランスボールはレッグプレスと同じような背中のサポートを提供し、また、大腿四頭筋をターゲットにする同じようなすねと背中の角度（両方とも床に垂直）を作り出すことができます。

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ボールを背中と壁の間に押し込み、足を壁から少し離して、膝を曲げてしゃがみます。 ボールは壁を転がり落ち、あなたの背中を支え続けます。 足の位置を変えることで、課題を変えることができるとアレント氏は言います。

「壁から遠ざかったり近かったりするだけでなく、幅も変化し、足の幅が狭くなったり遠くなったりします」と彼は言う。

あと 1 ～ 2 回しかできなくなったら失敗すると感じるまで、この動きをセットで実行します。フィットネス レベルに応じて、これが数回だけの場合もあれば、複数回の場合もあります。 まずは3セットか4セットから始めてみてください。

膝がつま先を越えてはいけない、あるいはそうすべきではない、と聞いたことがあるなら、もう一度考えてください。深くスクワットしたり、レッグプレスを全可動域で行うと、膝はつま先を越えてしまいます。 リラックスして膝に問題を抱えていない限りは大丈夫、とピニャタロ氏は言います。コントロールしながら行うことで、時間の経過とともに大腿四頭筋と膝関節を強化することができます。

レッグプレス中のサポートと同様に、サポートを受けながらこれを実践する動きの 1 つが、壁を使ったパトリック ステップです。 この動きを行うには、壁の近くに立って体を支え、片足を床から上げて少し後ろに寄りかかります。 この位置で、もう一方の膝がつま先の前に来るように曲げます。

「後ろにもたれかかっているとき、腰は動きの動きをまったく受けていません」と彼は言います。 代わりに、レッグプレスのように大腿四頭筋が仕事をする必要があります。 そして、これは一見単純な動きのように見えますが、一見すると難しいことだと彼は言います。

繰り返し回数を多くしてみる: ピニャタロ氏は、最初は 15 ～ 25 回の繰り返しを 2 セットとし、30 回以上のセットまで増やすことを推奨しています。

レッグプレスが楽しいからといって、スクワットができないわけではありません。このマシンは、あらゆる下半身エクササイズの王様と同じ関節の動きの多くを模倣します。 そして、次の 3 つの代替案は、レッグプレスと同じように、自宅でスクワットをより取り組みやすくするのに役立ちます。バーベルを肩にかけないこと、バランスをサポートすること、スクワットを困難にする可能性がある関節の可動性の問題を解決することです。

この移動には、比較的低コストでスペース要件が小さいため、アレントのお気に入りの 1 つである完全なループ抵抗バンドが必要になります。

バンドの一方の端を肩の上に置いて筋肉を捕らえ、もう一方の端を足の下に置きます。 ここからはしゃがみます。 バンドの伸縮性により、抵抗のほとんどは動作の上部に発生しますが、可動範囲全体を通してしゃがむことの利点が得られます。

簡単すぎる場合は、足の間のバンドをさらに移動してきつく締めます。 8〜12回の繰り返しを4セットから始めます。

レッグプレスは後ろからサポートすることでバランスを提供しますが、TRX のようなサスペンション トレーナーは、さまざまなエクササイズのために上に固定できるストラップ システムで、前からバランスをサポートできるとアーレント氏は言います。

ストラップを前で持ち、後ろに座れば、しゃがむときにバランスを気にする必要がなくなると彼は言います。 また、ストラップを使用すると、目に見えない椅子に座っているかのように、すねと背中の角度をより直立させて動作を行うことができます。 これは大腿四頭筋に挑戦し、現実世界で必要とされるポジションの練習にも役立ちます。

「スキーのトレーニングのときによく使っています。『下り坂』の姿勢に身を置くことができるからです」とアレントさんは言います。 ストラップのサポートにより、転倒を心配することなく、より難しい片足スクワットを練習することもできます。

両足バージョンから始めて、8 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット試してください。

ノッベさんによると、かかとを小さなウェイトプレートや本の上に置いて数センチ高くすると、より深くしゃがみやすくなるという。 しかし、そうすることで追加のボーナスも得られます。

「数回繰り返すと、大腿四頭筋が孤立し、本当に働かなければならないと感じ始めるでしょう」と、レッグプレスと同じように彼は言います。 「かかとを2、3インチ持ち上げるだけで、基本的な自重スクワットよりも強度を大幅に高めることができます。」

強度を高めるもう 1 つの方法: スクワットの重量を後ろからではなく、前からかけます。 ノッベさんは、このヒールアップスクワットをゴブレットスクワットに変えることを提案しています。両肘を合わせて胸の前でウェイトを持ち、腕が聖杯のようになります。 レッグプレスと同様に、肩に負荷をかけずに重量を追加します。 また、バックスクワットよりもバランスが取れていることに気づくかもしれません。

8～15回を3～4セット試してください。

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