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Jan 12, 2024

A 16

Come regola generale, dovresti mirare a fare un allenamento che coinvolga tutti i tuoi muscoli.

一般的なルールとして、最適に機能するためには、体のすべての筋肉をターゲットにしたトレーニングを毎週行うことを目標にする必要があります。 毎日全身トレーニングを行う必要はありませんが、1週間のトレーニングを計画するときは、ある時点ですべての筋肉をターゲットにする必要があります。

上半身に関しては、背中と肩を重点的に鍛えるトレーニングを取り入れると、成功への準備が整います。 結局のところ、これらは姿勢の筋肉であり、世界中での動きに影響を与えます。 背中と肩の筋力トレーニングセッションは、「ドアを閉めたり、床から物を引きはがしたり、飛行機に乗っているときに頭上の荷物棚からスーツケースを降ろしたりするなど、日常の動作」に役立つとアロ氏は言います。ムーブストレングストレーナーのロキシー・ジョーンズ。 「将来の肩の怪我を防ぎ、本当に強い背中を手に入れることができます。」

背中が強いと、背骨を支えて安定させ、姿勢を改善し、筋肉が弱くなり、適切に動員されずに機能しないときによく起こる痛みを防ぐことができます。

背中と肩のエクササイズがなぜこれほど効果的なのでしょうか? まず、これらを一緒に行うと時間効率が良くなり、両方の筋肉群を同時にターゲットにするエクササイズをより多く行うことができます。 次に、背中は主要な筋肉群であり、肩は「補助的な」筋肉であると考えられているため、これらの筋肉は相互に補完し合い、1 週間を通じて汗をかくセッション中に無理をすることを心配する必要がありません。

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背中と肩のトレーニングをどこから始めればよいかわからない場合は、ジョーンズが Well+Good の「Good Moves」シリーズに、わずか 16 分で実行できる背中と肩のワークアウト ルーチンをまとめました。 関節を滑らかにすることを目的とした 2 つのウォームアップ エクササイズから始め、次に 2 つの筋力トレーニングとアクティブなリカバリー エクササイズを含む 2 つのスーパーセットが続きます。 ルーチンについては上のビデオをチェックするか、以下の手順に従ってください。

形式: 2 つの動きを 2 回行うウォームアップ セット 1 つと、3 つの動きを含む 2 つのスーパーセット (各スーパーセットを 2 回行う)。

必要な用具: 軽量ダンベル 1 つと中型ダンベル 1 つ、またはケトルベル 1 つ。

対象者: これは、背中と肩の強さと可動性を向上させたい人のためのオールレベルのトレーニングです。 重量や繰り返し回数を増減して難易度を調整します。

準備し始める

ウォームアップを 2 回繰り返します。

スーパーセットA

スーパーセット A を 2 回繰り返します。

スーパーセットB

スーパーセット B を 2 回繰り返します。

自分自身の背中と肩のルーチンを組み立ててみませんか? その他のお気に入りの動きをいくつか紹介します。

ローイングは背中を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つで、ベントオーバーローイングやシングルアームローイングなど、非常に多くのバリエーションがあります。

どうやってするの：膝を軽く曲げ、胴体を 45 度の角度に傾けて、ダンベルを両手に 1 つずつ床に置きます。 体幹がしっかりしており、背中が自然な位置にある必要があります。 コントロールしながら、肘を後ろに少し外側に動かします。 2 秒間押し続けてから、腕を開始位置に戻します。

この自重トレーニングは簡単そうに見えますが、数回繰り返すと筋肉に負荷をかけているように感じられます。

どうやってするの：まずは地面にうつ伏せになって寝ます。 コントロールしながら、臀部と腹筋を鍛えながら、腕と脚を同時に地面から持ち上げます。 数秒間押し続けて、ゆっくりと開始位置に戻ります。

はい、グルートブリッジはお尻に最適ですが、腰の筋肉も強化し、背骨を安定させるのに役立ちます。

どうやってするの：まずは仰向けに寝て腕を完全に伸ばし、手のひらを地面に平らに置き、膝を曲げて両足を腰幅ほどに開きます。 膝と足首が一直線になるようにする必要があります。 お尻を軽く絞り、かかとを地面に押し込みながら背中を地面から持ち上げます。 背骨はニュートラルな位置にあり、背中が反ったり丸まったりしてはいけません。 動作の先頭で 2 ～ 3 秒間保持し、開始位置に戻ります。

デッドリフトは、ほとんどの人が下半身のために行うもう 1 つのエクササイズですが、腰の筋肉も強化します。

どうやってするの：ケトルベルを足首の間に並べて開始します。 膝を軽く曲げ、あごを中立の位置にして背中を平らに保ち、両手でケトルベルを握ります。 体幹と臀筋を鍛えながら脇を締め、足を通って立った姿勢になり、ケトルベルを肩の高さまで上げることを考えてください。 コントロールしながら、ケトルベルを開始位置まで下げます。

上のビデオは、初心者に最適な、レジスタンスバンドを使ったオーバーヘッドプレスのやり方を示しています。 動きを進める準備ができたら、ダンベルを使ってオーバーヘッドプレスを試してみてください。

どうやってするの：両手にダンベルを持ち、足を腰幅ほどに広げて立ち始めます。 体幹を鍛えて、膝を軽く曲げるようにしてください。 コントロールしながら腕を丸めてダンベルを肩の高さまで上げます。 手のひらは前を向いても内側を向いても構いません。体幹を引き締め、背骨を中立に保ち、腕が完全に伸びるまで両方のダンベルを頭上に押します。 次に、肩まで下げます。

プランクは腹筋に効果的ですが、背中の強化にも最適です。

どうやってするの：まずは伝統的なプランクの姿勢になり、体幹を鍛え、肘と手を肩の真下に置きます。 頭からかかとまで一直線であると想像してください。 準備ができたら、右手を上げて地面から離し、左肩を軽くたたきます。 動作中は腰を直角に保ち、地面を向いている必要があります。 右手をコントロールしながら地面に戻し、反対側でも同じ動作を繰り返します。

背中と肩のトレーニングに関する情報がさらに必要ですか? ここでは、ケトルベルを使った別のルーチンを紹介します。