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Oct 13, 2023

伸縮性のある抵抗バンドは、ウェイトを持ち上げるのと同じくらい強くすることができます

Gli scienziati hanno esaminato la ricerca sulle fasce elastiche di resistenza e hanno concluso che:

科学者たちは弾性抵抗バンドに関する研究を検討し、弾性バンドを使った筋力トレーニングは上半身と下半身の両方で重い重量を持ち上げるのと同じ筋力の増加を引き起こす可能性があると結論付けました（SAGE Open Med、2019年2月19日;7:2050312119831116）。 研究におけるトレーニングは、週に 2 ～ 5 回、4 ～ 12 週間行われました。 研究では以下の間で筋力増加に差は見られませんでした:• 高齢者と若年者 (Arch Gerontol Geriatr, 2013; 57(1): 8-15)• 競技アスリートと一般の運動者• 健康な人と心臓または肺の病気、変形性関節症のある人 (関節炎ダイオウ、2008; 59(10): 1488-1494) または線維筋痛症 (Cochrane Database Syst Rev、2013; 20(12): CD010884)。

ゴムバンドは怪我につながる可能性が低いです 運動するだけでは強くなりません。 もしそうなら、マラソンランナーは最も大きくて強い筋肉を持っているでしょう。 筋肉を強くしたい場合は、筋繊維を損傷するほど強い抵抗に耐えて筋肉を鍛える必要があります。 そして、筋肉は治癒するとさらに強くなります。

中高年がウェイトリフティングプログラムを始めると、自分が持ち上げられる最も重い重量を10回連続で選択し、10回を3セット行う若者と同じようにトレーニングしようとするため、怪我をすることがよくあります。 その後数日間は痛みを感じ、痛みが治まると、通常は週に 2 ～ 3 回、再び重い重量を持ち上げます。 この種のトレーニングでは、高齢者や重量挙げ初心者が怪我をすることが多く、その結果、トレーニング プログラムが終了してしまいます。 中高年が怪我を防ぐ最善の方法は、より軽い重量を持ち上げることです。

年齢を重ねると筋繊維が減少し、重い重量を持ち上げると怪我のリスクが著しく高まります。 したがって、軽い重量をより多くの回数持ち上げたり、重い重量や筋力トレーニングマシンの代わりに伸縮性のあるストレッチバンドを使用したりすると、怪我をする可能性が低くなります。 より大きくより強い筋肉を成長させる方法に関する22件の研究をレビューしたところ、トレーニングを受けていないアスリートのほとんどはより重い重量を少ない回数で使用することでより多くの筋力を獲得しているにもかかわらず、高齢者やトレーニングを受けていない人がより大きな筋肉を成長させる最善の方法は、より軽い重量をより多くの回数で使用することであることがわかりました。繰り返し（Human Movement、2020 年 7 月 23 日;21(4):18-29）。

年齢とともに筋力トレーニングが必要な理由ロープが多数のより線で構成されているのと同じように、筋肉は何十万もの個々の繊維で構成されています。 各筋線維は単一の運動神経によって神経支配されています。 加齢に伴い運動神経は失われ、神経が失われるたびに、神経が支配している対応する筋線維も失われます。 たとえば、太ももの前部にある内側広筋には、20 歳のときには約 800,000 本の筋線維が含まれていますが、60 歳になると、おそらく約 250,000 本しか線維がなくなるでしょう。 ただし、筋線維が主な神経を失うと、他の線維を覆う他の神経が移動して、その線維自身の主な筋線維を刺激するだけでなく、その線維を刺激することができます。 週に 4 ～ 5 回トレーニングする 50 歳以上の生涯競技アスリートは、筋肉を支配する神経の多くを失わず、そのため、アスリートではない同業者に比べ、年齢を重ねてもより多くの筋肉のサイズと強さを保持していました (The Physician and Sportsmedicine、2011 年 10 月;39) (3):172-8)。

筋肉が強くなる仕組み 各筋線維は、端から端まで並んだサルコメアと呼ばれる一連のブロックで構成されています。 各サルコメアは、「Z ライン」で隣のサルコメアに接続されています。 筋線維はその長さに沿って均等に収縮しません。 それぞれの「Z ライン」でのみ収縮します。

筋肉を強化するには、Z ラインに出血や腫れが見られるように、Z ラインを損傷するほど十分な力を筋肉に加える必要があります。 ウェイトリフティングや何らかの抵抗運動を行った後、4 ～ 24 時間後に始まる筋肉痛の感覚によって、Z ラインが損傷していることがわかります。 これは、Z ラインに膨らみが発生するまでにかかる時間です。 これは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれます。 筋肉を損傷するほど激しく運動すると、筋肉がより強くなり、より高い負荷に耐えられるようになり、怪我に対する抵抗力が高まります。

筋肉が損傷すると、免疫系は、感染症にかかったときに細菌を殺すために使用されるのと同じ細胞 (リンパ球) と化学物質 (サイトカイン) を損傷した組織に大量に送ります。 これにより、痛み（痛み）、損傷した線維への血流の増加（発赤）、損傷領域への体液の流れの増加（腫れ）を特徴とする炎症が引き起こされます。 免疫細胞は組織成長因子を放出して損傷した筋線維を修復するため、再び激しい運動をする前に筋肉痛が軽減または消失するまで待つ必要があります。 痛みが消えるまで待ってから再び激しい運動をしないと、繊維が切れて筋肉が弱くなり、怪我をする可能性があります。

レジスタンス トレーニング プログラムの始め方もっと強くなりたい、骨粗鬆症の予防にもなりたいと考えている高齢者には、伸縮性のあるストレッチ バンドを引っ張るプログラムを始めることをお勧めします。 優れたプログラムを提供するジムを探すか、パーソナル トレーナーを数回雇って、マシンの選択や使い方の習得を手伝ってもらいましょう。 筋力トレーニングの専門家であるバージニア工科大学のリチャード・ワイネット博士は、基礎的なレジスタンスバンドトレーニングの入門に役立つ詳細な入門書を書きました。 ワイネット博士は、Amazon で入手できる安価なセラバンド レジスタンス バンド セットを推奨しています。

ゲイブ・マーキン博士は村人です。 詳細については、www.drmirkin.com をご覧ください。