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Jul 10, 2023

最高のレジスタンスバンドアームワークアウト

Il personal trainer allena bicipiti, tricipiti,

パーソナルトレーナーが上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩に焦点を当てた7つのエクササイズを紹介します。

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追記、効果的なトレーニングをするのに重いウェイトは必要ありません。必要なのはバンドだけです。 レジスタンスバンドは持ち運び可能で、安価で、多用途であり、そして最も重要なことに、機能的です。 Sports Med に掲載された 2021 年の研究では、レジスタンスバンドが筋力の向上に役立つことがわかりました。

このワークアウトでは、自宅で簡単なエクササイズ ルーチンを通じてバンドを使用して腕を強化し、形を整える方法を詳しく説明します。

これらのエクササイズをそれぞれ 2 セットずつ始めてください。 時間の経過とともに、各エクササイズを 3 セットずつ実行できるようになります。 強くなったら、緩いバンドを厚いバンドに交換して、各動作の難易度を上げます。

おそらくダンベルを使って上腕二頭筋カールを行うことに慣れているでしょう。 ただし、このエクササイズ中にレジスタンス バンドを使用すると、体を丸めたり下ろしたりするときにバンドの張力を維持しながら、この動作に必要な動きの全範囲に集中できます。

どうやってするの：

1. 正しい姿勢で直立します。 足を腰幅以上に離して、レジスタンスバンドの中央部分を踏みます。

2. 手のひらを上に向けてハンドルを 1 つずつ両手に持ちます。

3. 肘を体の脇に押し込んだまま、肘を曲げてバンドを肩まで巻きます。

4. この位置を上部で 2 ～ 3 秒間保持します。 必ず上腕二頭筋を締めてください。

5. 肘を伸ばしてバンドをゆっくりと下げます。

6. 8 ～ 12 回繰り返します。

このエクササイズは、上腕の後ろにある筋肉である上腕三頭筋を強化します。 これらに重点を置くことで、腕立て伏せ、ダンベルチェストプレス、バーベルベンチプレスなどのプレスやプッシュエクササイズの能力が向上します。

どうやってするの：

1. 両足を抵抗バンドの中央部分に置いて立ちます。

2. バンドのハンドルの両側を両手で 1 つずつつかみます。 もう一方のハンドルと抵抗バンドの残りの半分は床に置いたままにします。

3. ハンドルを首の後ろ、頭の付け根の下に置きます。

4. 肘を前に向け、上腕二頭筋を耳の横に押し込みます。 バンドを頭の後ろにまっすぐ押し上げ、腕を完全に伸ばします。

5. このロックアウトされた位置で上腕三頭筋を絞ります。 ハンドルをゆっくりと下げ、首の後ろの元の開始位置に戻します。 上腕は常に同じ位置に固定しておく必要があります。 下腕だけを動かします。

6. 8 ～ 12 回繰り返します。

このエクササイズは通常ウェイトを使って行われますが、バンドを使用しても同様に効果的です。 (特に、引きずりながらジムに行きたくない日には。) この動きは、肩の三角筋を鍛えるために私がよくやる動きの 1 つです。

どうやってするの：

1. 両足を抵抗バンドの中央部分に置いて立ちます。

2. 両手でハンドルを握ります。 手のひらを前に向けて、各ハンドルをゆっくりと肩まで引き上げます。 これがエクササイズの開始位置です。

3. 背中をまっすぐにし、臀部を引き締め、胸を張り、体幹を引き締めてください。

4. 腕が頭上に完全に伸びるまで、レジスタンスバンドのハンドルを押し上げます。

5. 上部で 2 秒間停止します。

6. レジスタンスバンドのハンドルをゆっくりと肩の高さまで下げます。

7. 8 ～ 12 回繰り返します。

ベントオーバー リアデルト フライは、肩の後ろ (三角筋後部) に最適なレジスタンス バンド エクササイズの 1 つです。 また、菱形筋や上部トラップなどの背中上部の筋肉を強化するのにも役立ちます。

どうやってするの：

1. レジスタンスバンドの中央部分に両足を肩幅に広げて立ちます。

2. ニュートラルなグリップ位置で、両手で 1 つのハンドルを握ります。 手のひらは向かい合うようにします。

3. 腰から蝶番を付けます。 背中をまっすぐに保ったまま腰を後ろに座り、胴体を床に向かって下げます。 体幹と臀筋を鍛えて、まっすぐで安定した背骨を維持します。

4. 腕を伸ばし、肘を伸ばします。 腕は足の数インチ前で地面に届くはずです。

5. 息を吸いながら、腕が肩と一直線になるか、少し後ろに下がるまで、バンドのハンドルを外側と上に引っ張ります。 肩甲骨をできるだけしっかりと締めることを考えてください。 肘を柔らかく曲げることができます。

6. 一番上の位置で 2 ～ 3 秒間停止します。

7. 両手が中央に戻るまで、ゆっくりと腕を下げます。 腕は体の前に伸ばしてください。

8. 8 ～ 12 回繰り返します。

通常の自重腕立て伏せが簡単すぎる場合は、負荷を追加することを検討してください。 これは高度な動きですが、膝から行うこともできます。 腕立て伏せは主に胸筋を強化しますが、上腕三頭筋と三角筋も鍛えます。

どうやってするの：

1. レジスタンスバンドを背中上部と腕の側面に交差させて、腕立て伏せの低い姿勢になります。

2. 抵抗バンドの端と余分なたるみを、バンドがピンと張るまで両手の下に押し込みます。

3. バンドを手のひらの下に押し込んだら、抵抗バンドにしっかりと押し込んでバンドを固定します。 肘を伸ばして、腕立て伏せの伝統的な開始位置までゆっくりと押し上げます。 この動作中、バンドからの大きな抵抗を感じるはずです。

4. 上部で 2 ～ 3 秒間停止します。

5. 肘を曲げて、ゆっくりと胸を地面に向かって下げます。

6. 再びバンドの抵抗に向かって押し上げて、次の繰り返しを開始します。

7. 6 ～ 20 回繰り返します。

このエクササイズは肩の三角筋を鍛えます。 ほとんどの人は肩の外転が可動性に欠けるため、複数のレジスタンスバンドを持っている場合は、より軽いものを選択してください。

どうやってするの：

1. レジスタンスバンドの中央に立ち、足を腰幅程度に広げます。

2. 両手でハンドルを持ち、腕を体の横に下げます。 手のひらは内側を向いている必要があります。

3. 体幹と臀筋を鍛え続けます。 背中をまっすぐに保ちます。 腕を上に上げて横に伸ばし、T の字を作ります。肘はまっすぐなままにしてください。

4. 腕が床と平行になったら、一時停止し、トップの位置で 2 ～ 3 秒間保持します。

5. ゆっくりと腕を下ろします。 肘をまっすぐに保つことを忘れないでください。

6. 8 ～ 12 回繰り返します。

このエクササイズは、腕の前方への可動性を高める筋肉の部分である三角筋の前部を強化します。

どうやってするの：

1. レジスタンスバンドの中央に両足で立ち、腰幅ほどの間隔をあけます。

2. 両手にハンドルを持ちます。 腕を体の前に伸ばします。 手のひらは太ももの方を向くようにします。

3. 体幹と臀部を鍛えます。 胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。 腕を胸の前にまっすぐ伸びるまで体の前に上げます。 肘はまっすぐなままにしておく必要があります。

4. 腕が床と平行になったら、一時停止し、トップの位置で 2 ～ 3 秒間保持します。

5. ゆっくりと腕を体の前に下げます。 肘をまっすぐに保つことを忘れないでください。

6. 8 ～ 12 回繰り返します。

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