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Jul 21, 2023

メモリアルデーマーフのトレーニングを行いました—これが私の結果です

Sfida accettata Pochissimi WOD CrossFit (ovvero l'allenamento del giorno)

勝負を受けて立つ

マーフ チャレンジやマーフ ワークアウト (別名) のように身体的および精神的なフィットネスをテストする CrossFit WOD (その日のワークアウトを意味する) はほとんどありません。 全身獣刑は戦没将兵追悼記念日ごとに行われる。 今年は5月29日月曜日になります。

マーフ トレーニングに馴染みのない方のために説明すると、このトレーニングは 2005 年にアフガニスタンで殺害されたマイケル マーフィー海軍中尉にちなんで名付けられ、海軍特殊部隊によって長年にわたって使用されてきました。 多くのクロスフィット ジムでは、平均的なクラスよりもはるかに強度の高い WOD である「ヒーロー ワークアウト」が開催されており、マーフ WOD もそのようなワークアウトの 1 つです。

毎年戦没将兵追悼記念日には、世界中のクロスフィッターや熱心な運動家がマーフィーに敬意を表して、必ずマーフに挑戦します。 初心者向けの 5 つのベスト CrossFit ワークアウトをチェックするか、私がメモリアル デー マーフに挑戦したときに何が起こったのかをお読みください。

このチャレンジに慣れていない場合は、いきなりマーフ トレーニングに挑戦することはお勧めしません。マーフ トレーニング プランに取り組むことに決めた場合は、従うべきマーフ トレーニング プランがたくさん見つかります。

ここではマーフのワークアウトとそれを変更する方法について詳しく説明します。 しかし、マーフ戦没将兵追悼記念日のワークアウトの概要は次のとおりです。

マーフは加重ベストの有無にかかわらず行うことができます。 初心者の場合は、各エクササイズを変更する方法がありますが、それでも繰り返し回数が多すぎる可能性があります。 パートナーと担当者を都度共有して、時間をかけて取り組んでみてください。 痛みを感じた場合は、すぐに中止して医師に相談してください。

経過は次のとおりです。

私にとって初めての CrossFit クラスの 1 つはマーフ WOD だったので、1 年後に何が変わったのかを見ることに興味がありました。 常に過酷なことが判明しました。

私はウェイトベストを着用せずにマーフワークアウトを完了し、必要なエネルギーを節約するために均等で安定したペースで1マイルのランニングに出発しました。 CrossFit ジムの近くに便利な公園があり、走るのに必要な距離と同じ距離を計測できるので、自分のペースを把握するのに役立ちました。

1マイル走ると気分が良くなり、筋力トレーニングに取り組む準備ができました。 距離、心拍数、その他の指標を測定するには、最高のフィットネス トラッカーの 1 つを使用することをお勧めします。これは、マーフと再び対戦する予定がある場合に役立ちます。

懸垂は私が最も嫌いなエクササイズ（の 1 つ）であり、どれだけ練習しても修正しなければならないエクササイズです。 私は筋力トレーニングに最適なレジスタンスバンドの 1 つを手に取り、バーに巻き付け、補助懸垂のバリエーションとしてループを通過しました。

どのように取り組んでも 100 回の繰り返しは過酷ですが、私は休憩を挟んで 10 回の繰り返しを 10 セットにすることにしました。 その後髪を洗うこと自体が大変で、その後数日間はさらに悪化するのではないかと心配しています。

自分の腕立て伏せゲームには誇りを持っていますが、200回の担当者ですか？ ひざまずいてます、ありがとう。 1セット15～20回を目標に、時間をかけて少しずつ練習していきました。 新しいラウンドは毎回膝を立てずにスタートし、滑ったり、胸を床に近づけられなくなったりすると、フォームを守るために膝を落としました。

こんなに上半身が震えるのを感じたのは久しぶりだったので、肩を休めるために途中で何度か下向きの犬のポーズや子供のポーズをとらなければなりませんでした。

200レップ目までに上腕三頭筋がボロボロになり、上半身が少し休めるようになったので安心しました。 腕立て伏せが苦手な場合は、腰が沈むのを防ぐために、腰と胸を一体として動かすことに集中してください。 このエクササイズの規模を拡大する必要がある場合は、レジスタンス バンドを肩に巻くと効果的です。頑張ってください。

おそらく最悪の移行期です。1 マイルを走る前に 300 回のスクワットで脚を消耗することです。 シールズは自分たちが何をしているのか知っていたに違いありません。 多くの人は、このエクササイズのスピードを上げるためにスクワットの深さを犠牲にしています。そのため、太ももが床と平行であることを確認することが重要です。

やめたらまた始められなくなるのではないかと心配しながら、私はこれらのレップを一度に取り組みました。 不思議なことに、150 回くらいまでは耐えられると思いましたが、その後、燃え始めました。これでフレアとスクワット ジャンプを追加したい誘惑にかられている場合は、再考することをお勧めします。そうすることで追いつくことになります。 最後に、私は階段がほとんどないアパートの 1 階に住んでいることに感謝しています。

何日も腰にコアの感覚を感じたくない場合を除き、各レップ中は常にコアを意識し続けるようにしてください。

終わりが見えてきたので、私は脚が重くて疲れていたのでペースを上げました。 これは妥協したランニングと呼ばれ、Hyrox 競技会の重要な要素です。 ランニングの合間に自重筋力複合エクササイズを挟むことで、弱った状態でも押し通す体をトレーニングすることで、筋持久力と筋力（そして電撃的なカロリー）を高めることができます。 マラソンのトレーニングをしている人なら、この状態についてはよく知っているでしょう。

今度は全力で走り、ハッピーアワーのコールを聞いたばかりのような勢いで最後の200メートルを全力疾走した。

立ち上がるのに数秒余分に時間がかかり、ジムに残ったバケツの汗にもかかわらず、マーフトレーニングを完了した後の感覚が大好きです。

マーフの挑戦はまさに、あなたの精神的および肉体的な回復力への挑戦です。 マーフ WOD を行うのにアスリートである必要はありませんが、ある程度の練習をしておけば安全になります。 これは持久力、心臓血管の健康状態、筋力を試すテストであり、体重と、不快なときでも押し通そうとする意欲だけを使います。

46分で終了しましたが、懸垂を修正しました。 WODprep Murph の終了タイムはここで確認できますが、平均的なジムアスリートの「良好な」タイムは、ベストなしで 35 ～ 50 分、ベストありで 45 ～ 60 分の間に収まります。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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