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Jul 02, 2023

A 12

Scritto da Jenny McCoy Recensito da Christa Sgobba (CPT)

ジェニー・マッコイ著

Christa Sgobba (CPT) によるレビュー

時間が限られており、フィットネス器具も限られている場合、質の高いトレーニングを行うのは難しい場合があります。 しかし、全身レジスタンスバンドのトレーニングがあれば、実際には多くのことを達成できます。

レジスタンスバンドは非常に効果的な器具であると、ニューヨーク市のボディスペースフィットネスのコーチであり、認定パーソナルトレーナーであるマサチューセッツ州アリシア・ジェイミソン氏はSELF氏に語ります。 軽量でコンパクトなサイズなので、「旅行に最適」で、スーツケースに追加するのが簡単だと彼女は付け加えました。

さらに、レジスタンスバンドを使用すると、バンドを伸ばすだけで負荷を高めることができるというユニークな機能が得られます。 バンドを伸ばすほど抵抗は重くなり、その逆も同様です。 これは、各ウェイトが固定されており、負荷を調整するには別のウェイトを持ち上げる必要があるケトルベル、ダンベル、サンドバッグなどのフリーウェイトと比較して、レジスタンスバンドが「負荷の変動がはるかに大きい」ことを意味します、と説明ジェイミソン。 そのため、レジスタンス バンドは非常に多用途のツールとなり、次回街を出るときに持ち歩くもう 1 つの理由になります。

レジスタンスバンドの素晴らしさを自分で体験してみたいですか? Jamison が SELF のために作成した以下の 4 つの動きのワークアウトを試してください。 このルーチンは、全身を吸う動きの組み合わせのおかげで速く (完了までに 12 分以内で完了します!) 効果的です。 まず、プルアパートで上半身の後ろを鍛え、次にデッドリフトで下半身の後ろを鍛えます。 次に、オーバーヘッド プレスで上半身の前面を鍛え、相撲スクワットで下半身の前面 (背面の筋肉も同様に) を鍛えます。

上半身と下半身のエクササイズを交互に行うことで、身体が他の筋肉群に働きかけている間に、それぞれの筋肉群が回復する時間が確保されます。 だからこそ、それほど時間をかけずに多くの作業を完了できるのです。

ジェイミソン氏によると、このワークアウトは筋力に重点を置くように設計されているが、（良いフォームを維持している限り）いつでも動きを実行するペースを上げて、有酸素運動を重視したルーチンにすることができます。 あるいは、筋力への挑戦を強化したい場合は、ペースを落として筋肉が緊張している時間を増やすこともできます。具体的には、筋肉が最も収縮した位置で数秒間その状態を維持することです、とジェイミソン氏は言います。 たとえば、引き離す場合、これは腕を完全に横に伸ばしたときに一時停止することを意味します。

頻度としては、このルーチンを週に 2 ～ 4 日行うことができるとジェイミソン氏は言います。体が回復するのに十分な時間を確保するために、セッションの間は 1 日空けることをお勧めします。

このルーチンを開始する前に、体を適切に準備するために簡単なウォームアップを行ってください。 世界最大のストレッチで 1 ～ 2 分過ごすだけで十分だとジェイミソン氏は言います。

これで、4 つの動作を行う全身レジスタンス バンド ワークアウトで全身を鍛える準備ができている人はいるでしょうか? こちらです！

あなたが必要なもの： 2 つの抵抗バンド: プルアパルトおよびオーバーヘッド プレス用の 1 つは軽度から中程度の強度です。 そして、デッドリフトと相撲スクワット用にもう一つ重いものを使います。

バンドが 1 つしかない場合、たとえば中程度の強度のバンドしかない場合でも、下半身の動きに費やす時間を調整することでこのトレーニングを行うことができます。 たとえば、デッドリフトと相撲スクワットを 40 ～ 45 秒間行い、休憩を 15 ～ 20 秒間だけ行うことを選択できます。 ジェイミソン氏によると、バンドをさらに伸ばすことで抵抗を増やすこともできます。 たとえばデッドリフトでは、両足の間のバンドのたるみ量を増やすことができるため、回数をこなすときにバンドを引き上げるのがより困難になります。 (バンドの購入を検討している場合は、ここに私たちのお気に入りのレジスタンスバンドのおすすめがあります。)

各エクササイズを 30 秒間行い、30 秒間休憩してから次のエクササイズに進みます。 ラウンド間に余分な休憩を取らずに、サーキット全体を合計 2 ～ 3 回繰り返します。

以下の動きをデモしているのは、6 人の子供の母親であり、ロサンゼルスを拠点とする認定パーソナル トレーナー兼フィットネス アパレル ブランドのオーナーである Hejira Nitoto (GIF 1 と 3) です。 ロシマー・スアレス（GIF 2）、ニューヨーク市出身、オクラホマシティ在住の特殊教育教師。 アレックス・オア（GIF 4）は、非ダイエットの NASM 認定パーソナル トレーナー兼 CNC であり、The Birdie and the Bees ポッドキャストのホストです。

このエクササイズは背中の伸筋、広背筋、罠を鍛え、姿勢を整えるのに非常に役立ちます。

この動きは、ハムストリングスや臀筋だけでなく、背中の伸筋にも効果があります。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

マリア・グリッグス著

サラ・コフリン著

この動きは肩、胸、上腕三頭筋をターゲットにしています。

このスクワットのバリエーションは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えます。

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