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Jun 22, 2023

すべての筋肉グループに最適な20のレジスタンスバンドエクササイズ

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たった 1 本の伸縮性のあるストリップにすぎないもので、より強い体を作りましょう。 レジスタンスに参加する時が来た

最近では、レジスタンスバンドトレーニングは依然として十分に活用されておらず、サイズと強度を強化するために無視されています。 しかし、適切なレジスタンス バンド エクササイズを行えば、たった 1 本のゴム片を使用するだけで、すべての主要な筋肉群を成長させることができます。

さらに、バンドの携帯性にも勝るものはありません。 自宅での使用、屋外でのトレーニング、ホテルでのセッション、さらにはジムの狭いスペースの利用にも最適です。 ベッドポストに巻き付けたり、木の枝に吊るしたり、足の下に固定したりして、どこにいても激しい全身トレーニングを行えます。

認定パーソナルトレーナーのジャック・ハンラハン氏は、「レジスタンスバンドを単独で使用すると、ダンベルのような従来のウェイトで考えられるほぼすべてのエクササイズを実行できます」と説明します。 「ドアアンカーを使えば、プルダウンやチェストプレスなどのケーブルマシンエクササイズを再現できます」と彼は言います。 「あるいは、体に負担をかけるエクササイズを簡単にしたり、難しくしたりすることもできます。」

レジスタンス バンド ワークアウトに慣れれば、この高機能キットなしで何ができたのか不思議に思うでしょう。 ここでは、レジスタンスバンドエクササイズが効果的な理由を説明し、バンドの利点を明らかにし、すべての筋肉グループに最適な動きを 20 個紹介します。

レジスタンスバンドのエクササイズは、表面的には地味に見えるかもしれませんが、筋力トレーニングに重大な価値を加えることができます。 それは、レップ全体を通して同じ重さのままであるダンベル、ケトルベル、ウェイトプレートとは異なり、レジスタンスバンドは引き離されるにつれてますます困難になるためです。

「レジスタンスバンドを伸ばすと、張力が増大するため、筋肉はそれに打ち勝たなければなりません」とハンラハン氏は言います。 「バンドの厚さに応じて、1kg未満からなんと90kgまでの範囲があります。」 適切なレジスタンスバンドを適切な運動に適合させると、「強力な筋肉増強刺激」が誘発されると彼は言う。

腕立て伏せやスクワットなどの基本的な自重動作の熱を高めるだけでなく、バ​​ンドを他の重量挙げキットと組み合わせて負荷を調整し、重量級の結果を得ることができます。 フォームを改善するためにエクササイズを簡単にすることもできます (懸垂にレジスタンスバンドを追加して胸をバーに近づける) こともできますし、逆に、より難しくすることもできます。

「レジスタンスバンドは、すでに持っているウェイトへの負荷を増やすのに最適な方法です」と、FLEX Chelsea の PT である Tash Lankester 氏は言います。 「たとえば、バーベルデッドリフト。 長い抵抗バンドを用意し、両端を各プレートの外側に引っ掛けて、バンドの上に立ちます」と彼女は言います。 「これにより、ウェイトプレートを追加購入する必要がなく、負荷が増加します。」

ところで、レジスタンスバンドの狂気には方法があります。 ウィスコンシン大学の研究者がスクワットのピーク力とパワーを測定したところ、レジスタンスバンドとフリーウェイトを組み合わせて使用​​すると、フリーウェイトのみを使用するよりも大きな利点があることが判明しました。 もっと言う必要がありますか?

以下に示すように、トレーニング計画にバンドを組み込む理由は無数にあります。

設定された重量を使用してエクササイズ（たとえば、上腕二頭筋カール）を行う場合、レップの上部近くに「筋肉が実際に刺激にさらされていないポイント」があるとランケスター氏は言います。 レジスタンスバンドを使用すると、筋肉は可動範囲全体にわたって一定の張力を受けます。 結果？ より大きな利益が得られます。

レジスタンスバンドはレップの自然なフォースカーブに合わせて機能するため、弱い部分をサポートします。 「筋肉が伸ばされたときに、レジスタンスバンドはリフトの下の位置で最小限の張力を生成します」とハンラハン氏は言います。 「これは、ダンベルやバーベルなどの従来の負荷ツールを使用する場合と比較して、関節にかかる力が少なくなるということを意味します。」

全身運動を行う場合でも、特定の筋肉群をターゲットにする場合でも、「レジスタンスバンドは最も汎用性の高い負荷方法です」とハンラハン氏は言います。 「これを単独で使用して、お気に入りのダンベルやケーブルマシンのエクササイズのほとんどを実行できます。また、ウェイトと組み合わせて負荷を高めることもできます。」

レジスタンスバンドの多用途性は、トレーニングする角度を制御できることを意味し、「小さな筋肉群をターゲットにするのに最適」であるとランケスター氏は言います。 「ウォームアップ時に使用するか、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋後部などの小さな筋肉群を疲労させるためのワークアウト終了時のフィニッシャーとして使用してください。」

レジスタンスバンドはレップ全体を通じて筋肉にハードワークを強いるため、勢いに頼る必要はありません。 また、発見が難しいエラーを修正するのにも最適です。 スクワット中に膝のすぐ上にバンドを置くと、「バンドに対して膝を押し出すことになり、外転筋が強化され、フォームが完璧になります」とランケスター氏は言う。

「レジスタンスバンドは軽くて耐久性があり、高い張力を生み出すことができます」とハンラハン氏は言います。 「これにより、非常にコスト効率が高く、長期間使用できる積載ツールになります。」 ジムバッグに簡単に収納して持ち運べるので、旅行にも最適だと彼は言います。

抵抗バンドはラテックスまたはゴムでできており、さまざまなサイズと厚さが用意されています。 ほとんどのバンドは張力の強さに応じて色分けされていますが、多くの場合、バンドを区別する最も簡単な方法は幅を見ることです。 バンドが厚ければ厚いほど抵抗が大きくなり、伸ばすのが難しくなります。

このため、バンドを厚くすると自動的に筋肉量が増えると考えがちですが、必ずしもそうとは限りません。 たとえば、補助懸垂にレジスタンスバンドを使用している場合、バンドが厚いほどバランスが良くなり、エクササイズが容易になります。そのため、薄いバンドを選択すると、この特定のエクササイズがより困難になります。

バンドにもいくつかの異なるスタイルがあります。 チューブ抵抗バンドにはハンドルがあり、通常はドアのアタッチメントが付いていますが、平らな抵抗バンドまたはループ状のバンドは巨大なゴムバンドのように見えます。 後者はより汎用性が高く、ループ バンドは移動作業、ヨガ、ピラティスにも使用でき、パッド付きハンドルの快適さを必要とせず、握力も向上します。

「この用途に適したバンドは、通常『強度バンド』と呼ばれる 41 インチのループ状の抵抗バンドです。」とハンラハン氏は言います。「これらのバンドには幅広い厚さのバンドがありますが、私が推奨するのは中間の厚さのバンドです。」 「スペクトルの下端まで。これにより、最も多くのエクササイズのオプションが得られます。私が最もよく使用する 3 つのバンドは、幅 1/2 インチ、幅 1 インチ、幅 1 3/4 インチです。」

すべてのベースをカバーするには、軽いバンドと重いバンドを 1 つずつ購入することもできます。 軽いバンドは「通常 7kg から 16kg の範囲で、垂直/水平方向の引っ張りや片腕のエクササイズ、リハビリ、フリーウェイトへの取り付けに最適です」とランケスター氏は言います。 より重いバンドは「通常 16kg から 39kg の間」です。 これらは、フリーウェイトを使用できない場合のデッドリフトやスクワットなどの複合リフトに最適です。」

Bulldog Gear のループ抵抗バンドは 100% シームレスなラテックスで作られており、信じられないほど強力です。 2kg から 70kg までの 5 つの負荷から選択して個別に購入することも、3 つのセットとして購入することもでき、補助懸垂、ディップス、三角筋エクササイズを実行するために特別に設計されています。

手頃な価格で耐久性に優れた高品質のレジスタンスバンドをお探しなら、これらの TRX ストレングスバンドよりも優れた選択肢を見つけるのは難しいでしょう。 5 ポンドから 150 ポンドの範囲で抵抗を購入でき、外出先での全身の低衝撃トレーニングに最適です。

プルに重点を置いたエクササイズの負荷を高めたい場合でも、完璧なプルアップを実行するために何らかのサポートが必要な場合でも、この 2 つの MyProtein レジスタンス バンドのセットは、エクササイズの難易度を上げたり下げたりするのに最適です。トレーニング。 このバンドのセットには、2 ～ 16kg、11 ～ 36kg、23 ～ 54kg の 3 つの張力レベルがあり、初心者にも経験豊富なユーザーにも最適です。

この手頃な価格の天然ラテックス抵抗バンドのセットには 5 つの個別のバンドが含まれており、各バンドは 5 ポンドから 125 ポンドまでの異なる抵抗レベルを示すために色分けされています。 このセットには、自宅で懸垂を行うための厚いフォームドアアンカーと、手を保護するように設計された 2 つのソフトグリップパッドも含まれています。

いつでもどこでもできるレジスタンスバンドトレーニングをお探しですか? これらの動きを組み合わせて、体のあらゆる筋肉群をターゲットにしましょう。

なぜ： 「おそらく、胸部、上腕三頭筋、肩、体幹を発達させる上半身のプレスエクササイズの王様です」とハンラハン氏は言います。 「レジスタンスバンドは、このエクササイズを進め、さらに難しくするための最良の負荷ツールです。レジスタンスバンドは使いやすく、ウェイトプレートを背中に乗せてバランスを取るよりはるかに面倒ではありません。」

どうやって：まずはバンドを背中に巻き付けます。 バンドを両手で持ちます。 通常の腕立て伏せと同じようにエクササイズを実行しますが、パワーに重点を置きます。 両手を地面に押し込み、体を上向きに押し上げ、できるだけ爆発的に完全にロックアウトします開始位置に戻る前に。

なぜ：この胸を張る動きを実行するのにアイロンは必要ありません。輪ゴムだけで実行できます。 床の上でチェストプレスを行うと、可動域が制限され、肩のストレスが軽減されます。

どうやって：レジスタンスバンドを肩の下に置き、上腕を床に接触させて両方のハンドルを持ちます。 両腕を真っすぐになるまで伸ばし、バンドも一緒に引き上げます。 それらを開始位置に戻し、繰り返します。

なぜ：バンドの抵抗が不安定で増加するため、メディシン ボールよりも効果的に腹斜筋を刺激します。 常にそれを教えて、緩みがないようにしてください。

どうやって：両足を伸ばして床に座ります。 レジスタンスバンドを足に巻き付け、両端を手で持ちます。 胴体を素早くひねり、左右に向きを変えます。

なぜ：これは素晴らしいです各レップでひねりながら腹筋と腹斜筋を揺さぶる機能的なコアエクササイズです。 この動きを最大限に活用するには、体を揺さぶるのではなく、ゆっくりと元の位置に戻るように注意してください。

どうやって：バンドを支柱に固定し、横を向いて両手でバンドの端をつかみます。 腕を完全に伸ばした状態で、胴体を回転させながらバンドを体全体に引っ張ります。 コントロールしながらゆっくりと開始位置に戻ります。

なぜ：プランクのケーブル列にバンドを付けてプランクにスパイスを加えます。 上腕二頭筋に負担をかけながら、より多くの体幹の筋肉を鍛えることができます。 加重ケーブルの相対的な安定性と比較すると、バンドはこの動きをさらに困難にしている。

どうやって：バンドを目の前の柱に固定します。 体幹を引き締め、臀筋を絞った状態でプランクの姿勢をとります。 腰を平らに保ち、片腕を前に伸ばしてハンドルを掴み、体を緊張させたままコントロールしながら胸郭まで漕ぎ、後ろに漕ぎます。

なぜ：スクワットとオーバーヘッド プレスを組み合わせたバンド スラスターは、大きな効果をもたらします。 主にハムストリングス、大腿四頭筋、肩を鍛えますが、心拍数も上昇し、同時にフィットネスも向上します。

どうやって：足を肩幅に広げてレジスタンスバンドの上に立ち、両端を手で持ちます。 手を肩に置き、バンドを肩の後ろに下げます。 体幹を引き締めて胸を張った状態を保ち、スクワットの姿勢まで下げてから、上に向かって爆発させます。 まず立った姿勢になり、レジスタンスバンドを頭上に押してから、ゆっくりと腕を下げます。

なぜ：レジスタンスバンドはスクワットに特に効果的です。 動作全体を通して緊張感を持って作業することになるため、各レップでより多くの成果を得ることができます。 さらに、バンドを体に巻くと、フォームが崩れていることに気づきやすくなります。

どうやって：レジスタンスバンドの上に立ち、スクワットの姿勢に体を下げます。 手のひらを内側に向けて、各ハンドルを体の横で持ちます。 バンドを太ももと一直線になるように引き上げながら、脚をまっすぐにするために押し上げます。 ドロップダウンして繰り返します。

なぜ：バンド付きハンマー カールは、前腕を鍛えて握力を向上させるだけでなく、三角筋やわき筋などの複数の安定化筋肉を鍛え、T シャツを膨らませるのに役立ちます。 肘を体にしっかりと密着させてください。

どうやって：レジスタンスバンドの上に立ち、手のひらを腰に向けて両側を持ちます。 親指が肩の近くに来るまで、手のひらを所定の位置に保ちながら丸めます。 次に開始位置まで下げます。

なぜ：見た目がめちゃくちゃクールなだけでなく、コンセントレーション カールを使用すると、体の勢いを使わずに上腕二頭筋を収縮させることに集中でき、筋肉の緊張を高めることができます。より大きな利益を得るために。

どうやって：レジスタンスバンドを踏み、肘を太ももの上に置き、片方のハンドルを手に持ちます。 背中が少し曲がるように前傾します。 上腕を動かさずにバンドを最後までカールさせます。 元に戻して繰り返します。

なぜ：この孤立した動きは上腕三頭筋にスポットライトを当てます。 筋肉には、外側頭、内側頭、長頭の 3 つの部分があります。 バンド付きキックバックは筋肉の 3 つの頭部すべてに作用しますが、側頭部に特に注意を払います。

どうやって：レジスタンスバンドを腰の高さのものに取り付け、手のひらを内側に向けて片手でハンドルを持ちます。 腰を前に曲げて背中を下げ、まっすぐな状態を保ち、膝をわずかに曲げます。 腕が完全に伸びるまで、上腕三頭筋を使ってバンドを後ろに引っ張ります。 一時停止してから下げてを繰り返します。

なぜ：上腕二頭筋を鍛えるのにダンベルは必要ないという証拠です。 動きの上部（通常は最も簡単な部分）では、バンドの抵抗に対抗して筋肉を非常に強く絞る必要があり、その結果、測定可能なサイズと強度の増加が得られます。

どうやって：レジスタンスバンドの上に立ち、アンダーハンドグリップでバンドを肩幅程度に広げて持ちます。 鎖骨と一直線になり、前腕が上腕二頭筋に触れるまでバンドをカールさせます。 下げて繰り返します。

なぜ：直立した列は、三角筋、わな筋、菱形筋、さらには上腕二頭筋を鍛えます。 繰り返しになりますが、動きの上部にあるバンドの抵抗により、フリーウェイトの強力な代替品となり、クリーンとスナッチを強化するパワーを構築します。

どうやって：レジスタンスバンドの上に立ち、手のひらを内側に向けて太ももの上に乗せてハンドルを持ちます。 背中をまっすぐに保ち、ひじを前腕より高く保ちながら、バンドをあごに向かって持ち上げます。 開始位置に戻り、繰り返します。

なぜ：この動きは、体重を増やすか減らすかに関係なく、肩に負担をかけます。また、一定の緊張によりより多くの筋繊維が動員され、より早く成長します。

どうやって：抵抗バンドの上に立ち、もう一方の端を肩の高さに持ち、手のひらを前に向けます。 腕を肩の幅より少し広めに真上に伸ばします。 バンドを下げて繰り返します。

なぜ：この帯状の動きは菱形筋を強化し、肩の強さのバランスをとって怪我から守ります。背骨の下部に負担がかからないように、背中をまっすぐに保ちます。

どうやって：レジスタンスバンドの上に立ち、両手でハンドルをすねで持ちます。 膝を軽く曲げ、床と平行になるように背中を下げます。 腕をできるだけ横に上げます。 一時停止し、バンドを開始位置まで下げて繰り返します。

なぜ：バンド付きベントオーバーローで広背筋や菱形筋を鍛えるだけでなく、上腕二頭筋、肩、前腕などの安定化する筋肉も鍛えられます。 姿勢と背骨を強化し、腰の怪我を防ぎます。

どうやって：レジスタンスバンドの上に立ち、わずかに前かがみになり、膝のすぐ下に両方のハンドルを持ちます。 肩甲骨を寄せてバンドを肋骨上部に向かって持ち上げます。 バンドを下げて繰り返します。

なぜ：バンドクランチでは、標準的なクランチポジション（仰向け）をとらずに、腹筋に集中することができます。 コアトレーニングツールボックスに多様性を加えるのは素晴らしいことです。

どうやって：高いアタッチメントの明るいバンドから始めます。 膝の上のアタッチメントから背を向け、かかとをついて座り、バンドを頭の両側でニュートラルなグリップで持ちます（手のひらは内側に向けます）。 体幹を引き締めて背骨を前方に曲げ、体幹が収縮するように努めます。 動きをゆっくりと逆に戻し、繰り返す準備をします。

なぜ：最も有益なレジスタンス バンド エクササイズの 1 つであるバンド フェイス プルは、肩の強化と健康のために取り入れるのに最適なエクササイズです。 菱形筋、三角筋後部、僧帽筋など、肩甲骨の周囲の小さな筋肉を鍛えます。

どうやって：ライトバンドを目のラインのすぐ上に取り付けます。 腕をまっすぐに伸ばし、前方でオーバーハンドグリップでバンドを持ちます。 手を顔より広くし、肘を肩のラインに合わせてバンドを高く引き上げます。 ゆっくりと逆の動きを繰り返します。

なぜ：プルダウンは、回外グリップ ラットプルダウン マシンを再現したり、懸垂を後退させたりするのに最適な方法です。 広背筋、上腕二頭筋、三角筋、トラップを鍛え、後部鎖の筋肉に集中するためのプログラムに追加するのに最適です。

どうやって：バンドを高い位置に固定し、その下の床に座って胸を持ち上げます。 アンダーハンドグリップでバンドを十分に高く持ち、張力がかかるようにし、肩をすくめて耳から遠ざけ、バンドを引き下げます。 ゆっくりと逆の動きをします。

なぜ：肩肥大の場合、ラテラルレイズは非常に過小評価されているトレーニングです。 三角筋の前部と後部を鍛え、抵抗が少ないため、高回数でボリュームを上げてかなりの肩ポンプを実現できます。

どうやって：足の下に軽いバンドを置き、腕を体の横に垂らしてバンドを握ります。 肘を軽く曲げて肩と一直線に腕を上げます。 動きを逆にします。

なぜ：バンドクラブウォークは、特に長距離を走る前に、臀部をウォームアップするプログラムに追加するのに最適なエクササイズです。 高レップ範囲または重いバンドを使用することで、バンド付きクラブウォークは、見落とされがちな筋肉群である臀筋を強化します。

どうやって：バンドを足首に巻き付け、背面が平らになるように腰の位置で蝶番で留めます。 足の外側を先頭にして、一方向に少しずつ横に歩きます。 繰り返しが完了したら、同じ方向を向いて反対方向に戻ります。

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なぜ： 「この動きは胸の活性化に最適で、特に胸筋の中央にある『谷間』を分離します」とカナダのフィットネストレーナーでナチュラルボディービルダーのピーター・ミリャクは言う。 「これをひざまずくか立って行います。」

どうやって：バンドを後ろの柱に固定するか、背中に巻き付けます。 この動きの鍵は、バンドを肩の上や肩の周りではなく、広背筋や胸郭に当てて各腕の下に置くことです。 バンドの両端を両手で握り、内側に押し上げながら押し上げます。 開始位置に戻ります。

テンポ： 2-0-1-2。 これは、エキセントリックフェーズで 2 秒、すぐに 1 秒のコンセントリックフェーズに移行し、次のレップの前に 2 秒のホールドを要します。

なぜ：「これは、肩の関与をあまり増やさずに、胸筋全体を鍛えるのに最適なエクササイズです」とミリャク氏は言います。

どうやって：バンドを横の柱に固定します。 ポストに最も近い手でバンドを握ります。 わずかに回外したグリップを使用し、肘を内側に押し込んだままバンドを体全体に押してから、開始位置に戻ります。

テンポ： 2-0-1-1。 これは、エキセントリックフェーズで 2 秒、すぐに 1 秒のコンセントリックフェーズに移行し、次のレップの前に 1 秒のホールドを要します。

なぜ：「この動きは上腕三頭筋全体の成長と活性化に最適です」とミリャク氏は言います。

どうやって：バンドを肩に巻き、両端を両手で持ちます。 ベンチに背を向けて立ち、肩幅で両手でベンチをつかみます。 足を前に伸ばします。 前腕の腕が 90 度の角度になるまで肘を曲げ、ゆっくりと体を下げます。 上腕三頭筋を使って体を持ち上げて開始位置に戻します。

テンポ： 2-1-1-2。 それは、エキセントリックフェーズで 2 秒、1 秒のホールド、コンセントリックフェーズで 1 秒、そして次のレップの前に 2 秒の一時停止です。

なぜ： 「この動きは、TRX サスペンドプランクに非常に似ていますが、代わりにバンドを使用して足を持ち上げます」とミリャク氏は言います。 「体幹全体と腹筋の安定性と強度を高めるのに最適です。」 この動きの鍵となるのは、ゆっくりと制御された繰り返しです。

どうやって：バンドを高い位置に固定し、両足を吊り下げループに通します。 体幹をしっかりと保ちながら、ハイプランクの姿勢をとります。 両膝を胸に押し込みながらクランチし、開始位置に戻ります。

テンポ： 3-2-1-1。 それは、エキセントリックフェーズで 3 秒、2 秒の休止、コンセントリックフェーズで 1 秒、そして次のレップの前に 1 秒のホールドです。

なぜ：「この動きは、上部の腹筋と腹斜筋を活性化するのに最適です」とミルジャック氏は言います。

どうやって：バンドを後ろの支柱に固定します。 仰向けになり、膝を天井に向かって曲げます。 バンドの端を両手で持ちます。 クランチを行い、設定された回数だけかかとをたたきながら交互に行います。

テンポ：ヒールタップの間に休憩を入れずに、この繰り返しを一定のペースで続けてください。

なぜ： 「このエクササイズは、全体的な腹筋と体幹の強化に信じられないほど効果的です」とミリャク氏は言います。 「しかし、ほとんどの人にとってそれは難しいので、このエクササイズでは抵抗ではなく補助としてバンドを使用します。」

どうやって：バンドを後ろの支柱の高い位置に固定します。 仰向けになり、支柱の底部を掴んで足を頭上に上げます。 両足を吊り下げバンドに通します。 脚をゆっくりと下げたり上げたりしながら、腹筋を鍛えてください。

テンポ： 4-2-2-1。 それは、エキセントリックフェーズで 4 秒、2 秒の休止、コンセントリックフェーズで 2 秒、そして次のレップの前に 1 秒のホールドです。

なぜ：「この動きは、大腿四頭筋の分離と活性化にとって信じられないほどです」とミリャク氏は言います。

どうやって：目の前のポストにバンドを巻き付けます。 次に、両端をそれぞれの膝に巻き付けます。 数フィート離れて立ち、バンドに緊張感を与えます。 ポストを握って体重を支え、両膝を地面に向かってゆっくりと曲げ、両方の大腿四頭筋が伸びるのを感じます。 次に、両脚を伸ばし、膝をバンドの中に引き戻し、両方の大腿四頭筋を締めます。

テンポ： 2-1-1-3。 それは、エキセントリックフェーズで 2 秒、1 秒のホールド、コンセントリックフェーズで 1 秒、そして次のレップの前に 3 秒の一時停止です。

なぜ：「これはハムストリングスを独立させる素晴らしい動きで、横たわったハムストリングスのマシンカールに非常に似ています」とミリャク氏は言います。

どうやって：バンドを後ろの支柱の底に固定します。 バンドを各足に巻き付け、反対側を向いて地面に横になります。 両足を臀筋の方へ引き、ハムストリングスを締めてから元に戻します。

テンポ： 2-0-1-3。 これは、エキセントリックフェーズで 2 秒、すぐに 1 秒のコンセントリックフェーズに移行し、次のレップの前に 3 秒の一時停止を伴います。

なぜ : 「脚にバンドを使用する場合、脚の筋肉に効果的に負荷をかけるには、このような等側性の複合動作を行うのが最善です」とミリャク氏は言います。 爆発性があることを確認してください。

どうやって：バンドを作業脚の足の下、首と肩の後ろに巻き付けます。 後ろ足を後ろのベンチに置き、後ろ足の膝が床に着きそうになるまで、立っている足でしゃがみます。 足を地面にしっかりと打ち込み、爆発的に上昇して開始位置に戻ります。

テンポ： 2-0-1-1。 これは、エキセントリックフェーズで 2 秒、コンセントリックフェーズで 1 秒、そして次のレップの前に 1 秒のホールドです。

レジスタンスバンドのトレーニングをさらに強力なものにしたいですか? あらゆる動きを最大限に活用するには、次の調整とヒントに従ってください。

負荷が軽いので、高回数が重要です。 「レジスタンスバンドは、緊張状態で長時間を蓄積するハイレップセットに最適です」とハンラハン氏は言います。 「これの技術名は『代謝ストレス』で、『ポンプ』としても知られており、筋肉の成長を促す重要なメカニズムです。」

ワークアウトの効果を最大限に得るには、休息を最小限に抑えてください。 「高レップセットは、短く不完全な回復と組み合わせるのが最適です。60 ～ 90 秒が効果的です」とハンラハン氏は言います。 「大きな筋肉群の場合は休息時間を長くし、小さな筋肉群の場合は休息時間を減らしてください。」

最後にバンドを元の位置に戻すのではなく、レップの全範囲にわたってバンドの張力を維持するようにしてください。 「筋肉の継続的な緊張を維持するには、コントロールを持って動き、バンドを緩めて対象の筋肉から緊張を奪う可能性のある不要な勢いを避けてください」とハンラハン氏は言います。

言い換えれば、すべての繰り返しを重要なものにします。 「トレーニングから最大限の効果を得るには、心と筋肉のつながりについて考えてください」とランケスター氏は言います。 「フォームと各レップのコントロールに集中し、ゆっくりと取り組んでください。」 筋肉が最も激しく働いているリフトのエキセントリックな段階で速度を落とすと、大きな違いが生まれる可能性がある、と彼女は付け加えた。

一時停止を加えて、レップのトップで余分な緊張を利用します。 「これにより、緊張状態にある時間が長くなり、成長の可能性が最も高い高閾値の筋線維を利用できるようになります」とハンラハン氏は言います。 「レジスタンスバンドの列を完全に収縮させた位置で 1 ～ 2 秒停止してみてください。そうすれば、私の言いたいことがわかるでしょう。」

ここでは、どこでも実行できるレジスタンスバンドエクササイズのみを使用した人気のワークアウトを 4 つ紹介します。

証拠はまちまちであり、演習の選択によって異なります。 たとえば、フリーウェイトに伴う負荷は、レップ全体を通じて一貫したままになります。 ただし、抵抗バンドを使用すると、これはレップ全体を通じて増減する可能性があります。

レジスタンスバンドの有効性に関するクロスオーバー研究では、レジスタンスバンドは一般に同様の筋肉活性化を誘発するため、ラットプルダウンや片側ローイングでは従来のレジスタンストレーニング器具に代わる実行可能な選択肢であると結論付けています。 しかし、レジスタンスバンドは、スティッフレッグデッドリフトやスクワットの原動力の一部の筋肉活動の低下を引き起こしました。

レジスタンスバンドが筋肉の増加に効果があることは間違いありませんが、減量を促進する可能性さえあるという新たな証拠があります。 これは、Frontiers in Physiology によって発表された 2022 年のレビューによって裏付けられており、18 件の試験で 15 件の研究で 669 人以上の参加者を観察しました。 特に 3 つのレジスタンス トレーニング タイプ (自分の体重、レジスタンス バンド、フリー ウェイト) に注目すると、レジスタンス バンドは他のレジスタンス トレーニング タイプよりも過体重または肥満の人の体脂肪をより効果的に減少させるという結果が示されました。 したがって、減量が目標である場合は、レジスタンスバンドエクササイズを含めることで結果が得られる可能性があります。

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