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Oct 28, 2023

筋肉をすばやく構築する方法

5 consigli basati sulla scienza.Usa la scienza per capire come costruire

科学的根拠に基づいた 5 つのヒント。

科学を利用して筋肉を素早く増強する方法を理解しましょう。

筋肉を増強することは、ボディビル界では肥大とも呼ばれます。 筋肥大を達成するには、筋力トレーニングと適切な栄養の組み合わせが必要です。 レジスタンス トレーニングでは、ウェイト、レジスタンス バンド、または自重を使用して、筋肉に負担をかけ、筋繊維に微細な断裂を引き起こすエクササイズを実行します。 筋肉がこれらの断裂を修復するにつれて、断裂はより強くより大きくなり、時間の経過とともに肥大につながります。

筋肥大を最適化するには、ワークアウトの重量、量、強度を時間をかけて徐々に増やしていき、筋肉に徐々に負荷をかけていくことが重要です。 さらに、筋肉の成長をサポートするには、適切な栄養を摂取することが重要です。これには、筋肉組織の構成要素となる十分なタンパク質の摂取や、ワークアウトの燃料となり筋肉の回復をサポートする十分なカロリーの摂取などが含まれます。 トレーニングの合間に筋肉の修復と成長を可能にするために、十分な休息と回復時間を確保することも重要です。

段階的な過負荷をかけて筋肉の成長を促す 5 つの方法

この記事で考慮した情報は、Jeremy Ethier が共有したビデオに基づいています。 Jeremy Ethier は運動学者兼フィットネス トレーナーであり、Built With Science の共同創設者です。 彼の YouTube チャンネルには 500 万人以上の登録者がおり、背景調査をしっかり行って明確な情報を提供しています。

Ethier 氏が科学を利用して筋肉を素早く増強する方法と、それを達成するための 5 つのヒントをどのように理解しているかを以下でご覧ください。

そこで、Ethier が筋肉を素早く増強する方法を見つけるために使用した 5 つのヒントを紹介します。 彼はこれらのヒントを励みとして、16 か月で除脂肪筋肉量を 20 ポンド増加しました。

これはトレーニングと関係があります。 「一部の筋肉は、ストレッチした姿勢で最も負荷のかかる運動をすると、より早く成長するようです」とエヒター氏は言う。 どの筋肉ですか？

この科学に裏付けられた研究を活用するには、エクササイズの選択とフォームという 2 つの点に留意する必要があります。

良いエクササイズの短いリストには、オーバーヘッド エクステンション、プリーチャー カール、ビハインド ザ ボディ ケーブル カール、ビハインド ザ ボディ ケーブル ラテラル レイズ、シーテッド レッグ カール、ブルガリアン スプリット スクワットなどがあります。

フォームに関しては、ウェイトを 10 ～ 20% 下げ、良いフォームを維持しながらできるだけ深くトレーニングして筋肉をストレッチし、さらに下部で 0.5 秒の休止を追加して筋肉をストレッチして挑戦するとよいでしょう。彼らはそれ以上です。

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研究によると、筋肉を増強するには、回復時間を考慮しながら、できるだけ頻繁に筋肉に負荷をかける必要があります。 そして、利益を上げ続けるために重要なことの 1 つは、失敗に備えて訓練することです。

Ethier氏によると、失敗するか失敗するまで、すべてのエクササイズのすべてのセットを3回程度行う必要があります。

別の研究では、人々は自分の最大努力を過小評価し、実際の「失敗までの時間」よりも短く停止することが多く、通常はタンク内で3回以上のレップが必要であり、これは筋肉をより速く構築するのに有害である可能性があることを発見しました。

筋肉と筋力を増強する5×5トレーニングプログラム

筋肉の実際の成長は、ウェイトリフティング中に受けた繊維の断裂や損傷から回復するときに起こります。

休息日は回復日ですが、それがすべてではありません。 「回復を測定する上で最も重要な部分は、実際にはワークアウト プログラムに関係しています」とイーティアー氏は言います。

成長するにはハードなトレーニングと毎週の十分な量のトレーニングが必要ですが、それは週に 6 ～ 7 回トレーニングする必要があるという意味ではありません。 時々 4 日間のプログラムに変更することもありましたが、イーティアーはそのようにして、ジムでトレーニングする日にエネルギーを集中させ、リフティングの際にさらにパワーを与えました。

筋肉を増強するには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し、筋肉に適切にエネルギーを供給するために、カロリーが余っている必要があります。 しかし、イーティアー氏によると、「カロリーが多い」ことが必ずしも良いわけではなく、ファストバルクとスローバルクを比較したある研究について話しました。

研究では、2 つの異なるグループがカロリー過剰でしたが、ファストバルクのカロリーは、同じく過剰だったもう一方のグループより 600 カロリー多くなっていました。 余分なカロリーを摂取したグループは、他のグループと比べて体重が増加し、脂肪が 5 倍増加し、筋肉量がほとんど増加しませんでした。

それで、どうすればいいでしょうか？ イーティアー氏は、無駄のない量だと言います。 「これは、必要なカロリーよりも少しだけ多くのカロリー、通常は維持カロリーよりも約10〜15パーセント多くのカロリーを意図的に体に過剰摂取するときです。」

初心者ではなくなると、筋肉量を増やすのは信じられないほど難しく、時間がかかります。 以前は 2 週間で得られたものが、今では 3 か月かかるかもしれません。

しかし、それはすべて雪だるま式の効果であり、小さな利益が積み重なり、一日の終わりには目標に向けた目的を果たすことができます。 コツは、以前のように十分に進歩できなくても落胆しないことです。

Ethier 自身からの詳しい情報については、下のビデオをクリックしてください。

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