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May 17, 2023

10の最高の股関節屈筋エクササイズ

Questi movimenti aiutano a sviluppare la forza funzionale delle gambe.

これらの動きは、機能的な脚の強さを構築するのに役立ちます

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股関節屈筋に関しては、おそらくそれを伸ばすことに集中している（または、私たちの場合は夢中になっている）でしょう。 ただし、この重要な筋肉群には、おそらく無視されている重要な要素があります。それは筋力増強です。 股関節屈筋を強化するエクササイズは、運動能力の向上に役立つだけでなく、坂道を歩いたり、階段を上ったりするなどの日常活動を楽にします。

このガイドでは、なぜ股関節屈筋に焦点を当てる必要があるのか​​を説明し、機能的な脚の強度を高めるためのさまざまなエクササイズを紹介します。

股関節屈筋は、股関節と骨盤の前部にある筋肉のグループで、脚を曲げるのに役立ちます。 股関節の屈曲は、膝を胸に近づけて曲げた位置に移動するときに発生する動きです。

股関節屈筋の主な筋肉は大腰筋と腸骨筋です。 これらの筋肉を合わせて腸腰筋と呼びます。 このグループの他の重要な筋肉には、大腿直筋 (大腿四頭筋の 1 つ)、縫工筋、恥骨筋などがあります。

股関節屈筋の強化エクササイズは、望ましくない不快感や怪我を避けるために非常に重要です。 股関節屈筋が弱いと、背中、股関節、膝に痛みが生じたり、ランニングの効率が悪くなることがあります。 股関節屈筋の強度が不足すると、股関節や膝のアライメントに問題が生じる可能性があり、椎間板ヘルニア、神経の圧迫、大腿四頭筋の緊張など、特定の怪我のリスクが高まります。

フィットネス レベルと股関節屈筋の強さに応じて、自分の体重のみを必要とするエクササイズから始めることをお勧めします。 筋力を強化するにつれて、足首にウェイトを追加したり、レジスタンスバンドを使用したりしてください。

以下の演習を 2 セット行ってください。 強くなったら、3 セット目を追加するか、より厳しい抵抗バンドに交換してください。 これらのエクササイズの中には、TRX サスペンション ストラップやケトルベルが必要なものもあります。これらは通常、ジムで見つけることができます。

この演習は初心者にとって素晴らしいオプションです。 体重だけを使ってこの動きを練習してください。 動きに慣れてきたら、アンクルウェイトのセットを追加できます。

1.仰向けに寝ます。 片方の膝を曲げて、その脚の足を床に平らに置きます。 もう片方の足を前にまっすぐ伸ばします。2. 手を体の横に置いてサポートします。3. 股関節屈筋を動かし、伸ばした脚をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。 膝をまっすぐに保ち、つま先を天井に向けておきます。4. 可動範囲の一番上で停止します。 この位置はハムストリングの柔軟性によって決まります。 たとえ動きが活発であっても、床に対して 90 度の角度を超えて脚を伸ばさないでください。5. ゆっくりと脚を元に戻します。 かかとが地面に触れないようにするのではなく、少し高めに保ちます。 かかとが床のすぐ上に浮いたら、股関節屈筋を再び動かし、脚を持ち上げます。6. 15 ～ 20 回繰り返してから、反対側に切り替えます。

このエクササイズには、小さなループ抵抗バンドまたは戦利品バンドが必要です。

1. 両足を小さなループ抵抗バンドまたは戦利品バンドの中に入れます。2. 片足を地面にしっかりとつけてください。 エクササイズバンドの抵抗に抗して、もう一方の脚の膝を胸に向かって引き上げます。 正しい姿勢を保つようにしてください。 片側に傾いたり、背中を丸めたりしないでください。3. 一番上の位置で一時停止して、股関節屈筋の等尺性筋力を強化します。4. ゆっくりと足を下ろします。5. 15 回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。

ウォーキング ランジ (スタティック スプリット スクワットとも呼ばれます) は、股関節屈筋全体と、ふくらはぎや大腿四頭筋などの下半身の主要な筋肉を強化します。 股関節の可動性によっては、このエクササイズが股関節屈筋のストレッチに役立つ場合もあります。

1. 正しい姿勢で立ちます。 胸を張って肩を下げてください。 手を腰に置きます。2. 大きな一歩を踏み出してください。 正しい位置を見つけるには、ランジに落ちるときに前膝と後ろ膝を 90 度曲げられるかどうかを確認してください。 前膝がつま先よりもずれてはいけません。3. 両膝を曲げて深く突進します。 前すねが床と垂直になり、前ももが床と平行になるようにしてください。 体幹の筋肉を鍛えて、胴体を直立させ、背中をまっすぐに保ちます。4. 前足を踏んで立ちます。 後ろ足を体の前に上げて前に出し、次のランジに進みます。 後ろの足を上げるときは、足を下ろす前にハードルを越えていると想像して、動きを誇張してみてください。 この動きは、股関節屈筋を強化し、股関節の可動性を向上させるのに役立ちます。 この動きを繰り返し、前脚を交互に動かしながら前進します。6. 25～30回繰り返します。

腹筋運動は腹筋を鍛える古典的な運動だと思われているかもしれませんが、それだけではありません。 研究によると、腹筋運動は腹筋と同じくらい、あるいはそれ以上に股関節屈筋を活性化することがわかっています。 したがって、股関節屈筋を強化することが目標である場合、このエクササイズは役立つツールとなります。

1.仰向けに寝ます。 膝を曲げて足を床に平らに保ちます。 つま先をまっすぐ前に向けます。 後頭部を両手で優しく包み込みます。 腕で首を引き上げないように注意してください。2. 腹筋と股関節屈筋を動かして肩甲骨と胴体を床から持ち上げます。 体幹を床に対して垂直にして座っているときに停止します。 勢いで体を押し上げるのではなく、筋肉を使うことに集中してください。3. 上体をゆっくりと下げて開始位置に戻します。4. コントロールされた繰り返しを 15 ～ 20 回繰り返します。

このレジスタンスバンドエクササイズは、股関節屈筋をターゲットにする最良の方法の 1 つです。 時間が経つと、より張力の強い、より硬い抵抗バンドに切り替えることができます。 バランスが取れない場合は、壁やテーブルにつかまって支えてください。

1. 低いアンカーポイントの周りに長いループで抵抗バンドを固定します。 バンドのもう一方の端を靴の上部の周りに置きます。2. バンドのアンカーポイントから背を向けて、正しい姿勢で直立して立ちます。 バンド内に緊張感が生まれるように、必ず十分離れた位置に立ってください。3. 体幹と臀筋を引き締めたまま、膝を胸まで引き上げ、股関節屈筋を締めます。 バランスが許せば、走っているかのように腕を往復のパターンで動かします。 壁などの何かにつかまってサポートすることもできます。4. 上の位置で2〜3秒間押し続けます。 股関節屈筋を収縮させてバンドの引っ張りに抵抗しながら、脚をゆっくりと下げます。5. 脚を切り替える前に、10 ～ 15 回繰り返します。

このエクササイズは、股関節屈筋の動きに有酸素運動を統合する機会を提供します。 登山者は、股関節屈筋の強化に加えて、体幹の筋肉、肩、腕、臀筋も鍛えます。

この動きを進めるには、足の下にスライディングディスクを追加するか、堅木張りの床で靴下を履いた足で練習してください。 足首のウェイトを追加すると、股関節屈筋と体幹の筋肉への負荷も増加します。

1. 腕立て伏せの姿勢から始めます。 体は頭のてっぺんからかかとまで一直線になるようにします。2. 体幹と臀筋を引き締めたまま、片方の膝を胸に向けて上げます。 脚を元の位置に戻します。 もう一方の脚でもこの動きを繰り返します。 上半身と体幹をできるだけ動かさず、腰を体と一直線に保つようにしてください。3. 30 ～ 60 秒間、できるだけ激しく速く走ります。

TRX サスペンション ストラップが利用可能な場合は、TRX タックと呼ばれるマウンテン クライマーの高度なバリエーションを練習できます。

1. TRX ストラップのループに足を置き、腕立て伏せの姿勢に移動します。2. 体幹と股関節屈筋を鍛えます。 両膝を胸に引き寄せ、腰を下げて体と一直線になるようにします。3. 1秒間押し続けます。 足を伸ばして開始位置に戻します。4. 10〜15タックを実行します。

ケトルベルスイングは、最も機能的な股関節屈筋エクササイズの 1 つです。 これは、股関節屈筋、腹筋、胸部、肩とともに、後部全体の筋肉 (腰の筋肉、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ) を鍛えるダイナミックな全身運動です。

この動きの利点を最大限に活用するには、ケトルベルを振り上げるときに腰を前にスナップすることに集中してください。 勢いは腕の使い方ではなく、腰の動きから生まれるはずです。

1. 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。 ケトルベルのハンドルを両手で握り、両手が隣り合うようにします。 ケトルベルが体の前に垂れ下がるように、腕を完全に伸ばします。2. かかとを床にしっかりとつけたままにしてください。 膝を軽く曲げます。3. かかとを押します。 腰を前に突き出してケトルベルを胸の高さくらいまで押し上げます。 腕は前に完全に伸ばす必要があります。4. 臀筋とハムストリングスを使ってケトルベルを下降中にコントロールし、脚の間のスペースを通って後方にスイングできるようにします。5. スイングの弧の終わりで、腰を再び前に突き出します。 股関節屈筋を爆発させてケトルベルを胸の高さまで戻します。6. 12～20回繰り返します。

股関節屈筋を強化することに加えて、タックは体幹の強さも強化します。

1.仰向けに寝ます。 足を前にまっすぐ伸ばし、腕を頭の上に置きます。2. 腹筋と股関節屈筋を鍛えます。 脚を曲げた位置に引きながら、背中を真っすぐにして胴体を持ち上げます（腹筋運動に近い）。 股関節屈筋を締めて体幹と太ももを互いに引き寄せます。3. 一番上のところで一時停止し、体幹全体と股関節屈筋を鍛えます。 4.背中を丸めないでください。 ゆっくりと胴体を地面に下ろしながら、同時に脚をまっすぐに戻します。 股関節屈筋と腹筋を働かせてコントロールを維持するようにしてください。5. 足や上半身を床に完全に休ませないでください。 代わりに、伸ばした状態で床の真上にホバリングします。 しばらく停止した後、クランチをしてタックに戻します。6. 10〜15回繰り返します。

ハイニーは準備運動と考えるかもしれません。 ただし、この動きは、股関節屈筋と体幹の強化にも役立ちます。 初心者や関節痛で走るのが難しい場合は、その場で行進することもできます。 この動きを進めるには、アンクルウェイトを追加します。

1. その場で走り、腰と体幹を使って膝の動きを強調し、脚をできるだけ高く上げます。2. 腕を使って膝を胸に向かって押し上げます。

アンバー・セイヤーは、認定パーソナルトレーナー兼ランニングコーチです。